Увеличение скорости бега. Преодоление подъёмов. Правила и ошибки

Регулярные пробежки, если вы бегаете по правилам, уже через 1-2 месяца должны привести к заметным результатам.  У кого-то раньше, у кого-то позже, появится желание увеличить скорость бега и это замечательно, но делать это тоже нужно по правилам.

Напомню, что прежде, чем начинать бегать с ускорением, учиться преодолевать подъёмы и т.п., необходимо освоить базу: понять пользу и принципы бега трусцой, освоить технику бега, сформировать потребность в беге, а также научиться получать от бега наслаждение.

Желание ускориться чаще всего появляется не раньше чем через 25-30 минут бега (а более вероятно, через 40-60 минут), когда включились в нормальный режим все необходимые системы и набор энергии начинает превышать её расход. Это происходит, чаще всего, в те дни, когда время пробежки вы 1 раз в неделю увеличиваете в 2 раза.

5 правил увеличения скорости бега

1. Увеличивать скорость бега только тогда и настолько, когда и насколько готово физическое тело (техника бега, мышцы, сердце, легкие, др.). Не нужно рвать с места в карьер, начинайте ускоряться не раньше чем через месяц два регулярных пробежек.

2. Увеличивать скорость только тогда, когда есть желание ускориться – набор энергии превышает её расход. Вы должны чувствовать, что вам хорошо и что вы вполне выдержите увеличение нагрузки. На последнем издыхании не нужно добивать себя ускорением.

3. Увеличивать скорость нужно плавно, чтобы тело и системы набора энергии успевали перестроиться, и набор энергии продолжал опережать её расход (желание ускориться сохраняется).

4. Если желание ускориться пропало, увеличить набор энергии (настрой, др.) или уменьшить темп до его восстановления. Как показатель того, что можно ускоряться – лёгкость во всём теле, тело переполняет энергия, ощущение полёта тела и духа над землёй.

5. Желание ускориться стараться сохранить до конца пробежки. Для утренних пробежек это является условием максимального набора энергии на весь день; для бега на длинные дистанции – это условие бега без усталости. Но в любом случае, это является условием для наслаждения от процесса.

Основные ошибки при ускорении темпо-ритма бега

1. Увеличение скорости без необходимой подготовки тела (укрепление мышц, тренировка сердца, освоение правильной техники бега и техники дыхания, др.).
2. Слишком резкое увеличение скорости,  когда расход энергии растет быстрее, чем способны перестроиться в нужный режим системы набора энергии, что проверяется очень просто – если желание ускориться сохраняется, это означает, что системы набора энергии успевают перестраиваться. И наоборот.

Увеличение времени бега и дистанции

Авторская схема наращивание дистанции и времени.

Многие считают, что нагрузку в спорте лучше всего увеличивать постепенно. Бег – является исключением, когда речь идет об увеличении дистанции.

Замечено, что свою ежедневную дистанцию, 5-6км. (в будущем, для желающих, это может быть 8-12 км.), раз в неделю, совсем несложно увеличивать в 2 раза. Суть методики в том, чтобы 6 дней в неделю пробегать 5-6 км. (по времени это 35-40 мин.), и один раз (например в выходной день) пробегать 10-12 км. Здесь необходимо сделать оговорку, что при увеличении дистанции, не стоит вносить изменений в привычный темп бега. Но если Вы ставите цель бегать марафон, то существует простой и проверенный на себе и других график увеличения дистанции, который вы можете посмотреть в статье “Как пробежать Марафон за 1 год”.

Правильное преодоление подъёмов во время бега

Если вы бегаете в лесу или по холмистой местности, вам не однократно придётся преодолевать подъёмы. И это тоже нужно делать правильно, чтобы не сбивалось дыхание, не наливались и не затекали ноги, не разрушался выработанный темпо-ритм, и как следствие, чтобы не перегружалось сердце.

1. Когда вы преодолеваете подъём – шаг нужно сделать короче, и чем круче подъём, тем мельче должен быть шаг. При этом нужно стараться сохранять естественный темп бега и дыхания.

2. Старайтесь ставить пятки на землю, бегите практически полной стопой. Ошибкой будет пытаться преодолевать подъём на полу пальцах (есть такой соблазн) – ваши икроножные мышцы быстро устанут и это может закончиться сбоем дыхания, и даже судорогой.

3. Стопы лучше ставить либо прямо, тогда шаги должны быть мелкими (ставить стопы одна возле другой), либо бежать более широким коньковым шагом, так как это делают конькобежцы или лыжники (ёлочкой).

Если будете бежать в гору правильно, вам должно быть так же легко, как и при беге по горизонтальной дорожке.

Успехов вам в освоении всех наших замечательных техник!

Другие статьи о беге:

• Бег трусцой по утрам. Польза бега и правильное начало

• Правильная техника Бега. Постановка целей и освоение методики бега

• Бег по утрам. Как сформировать потребность в ежедневных пробежках?

• Оздоровительный бег и энергетические основы омоложения при беге

• Правильный бег — это правильный настрой и огромное наслаждение

С уважением, авторы Василенко Виталий и Василий